L’idratazione corretta: tutto ciò che c’è da sapere [guida]

Bere un bicchier d’acqua è un gesto semplicissimo e, forse proprio per questo, viene spesso sottovalutato.

Un’idratazione corretta passa proprio da questo semplice gesto, eppure molte persone bevono solo quando sentono lo stimolo della sete, ma così facendo il rischio di disidratazione è più elevato.

Ricordarsi di bere, anche quando non si ha sete, è una buona e importante abitudine perché l’acqua è fondamentale per il nostro organismo. Moltissime, infatti, sono le funzioni del nostro corpo che possono essere messe in pratica grazie all’assimilazione dell’acqua e ai sali minerali che in essa sono naturalmente contenuti.

INDICE ARGOMENTI

1 - Idratazione ideale
2 - Perché dobbiamo bere
3 - Quando perdiamo acqua?
4 - Quanto dobbiamo bere?
5 - Cosa bere?
6 - Idratazione ideale: c'è differenza tra estate e inverno?
7 - Quale acqua bere?
8 - Quando un'acqua si definisce dura
9 - Acqua e calcare: pericolo calcoli?
10 - Cosa sono i metalli pesanti?

1 - Idratazione ideale

idratazione-ideale-1È complesso dare una definizione unica su ciò che sia l’idratazione ideale perché è soggetta a numerosi parametri e varia in base a moltissimi fattori soggettivi.

Quel che è certo è che circa il 70% del corpo umano è costituito da acqua, eppure troppo spesso ci si dimentica quanto sia importante per il nostro organismo assumerne con regolarità durante ogni giorno. La percentuale di acqua che costituisce il corpo sale fino all’80% nei neonati e scende anche intorno al 50% in una donna o un uomo anziani.

Bere e introdurre liquidi è, quindi, fondamentale per il nostro corpo e non dovremmo mai dimenticare di prenderci cura della nostra idratazione.
Per una corretta idratazione una persona adulta dovrebbe bere circa 2 litri di acqua al giorno, ma le variabili possono essere molte. Abbiamo quindi approfondito l’argomento analizzando più da vicino ogni aspetto dell'idratazione ideale.

2 - Perché dobbiamo bere

idratazione-ideale-2Come abbiamo visto, è molto importante che il corpo rimanga idratato costantemente.
Questo permette al nostro organismo di esprimere tutte le proprie funzioni senza alcun ostacolo.

In questa breve lista abbiamo raccolto alcune tra le funzioni fisiologiche più importanti che posso essere svolte dal nostro organismo grazie all’acqua:

  • L’acqua consente al nostro corpo di regolarsi termicamente. In caso di disidratazione, l’organismo umano non riesce più ad espellere il calore in eccesso e la temperatura del corpo tende a salire
  • L’acqua permette di mantenere elastica e luminosa la nostra pelle, preparandola e proteggendola in caso di urti, esposizioni al sole o al vento.
  • L’acqua che beviamo è molto importante anche per curare l’idratazione di tutte le mucose, lubrificare le articolazioni e tutti i tessuti molli. Tutte parti fondamentali del nostro corpo
  • L’acqua è essenziale per mantenere costantemente “umidi” gli occhi attraverso la lacrimazione. Allo stesso modo, anche per produrre la saliva è essenziale che l’idratazione sia ottimale.
  • L’acqua introdotta nel nostro corpo è importante anche per il sangue e il sistema linfatico.

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3 - Quando perdiamo acqua?

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Oltre ad assorbire acqua e immagazzinare liquidi, il corpo umano la espelle attraverso due funzioni fondamentali:

  • attraverso urine e feci, che rappresentano il modo in cui il corpo “scarta” molecole in eccesso e si ripulisce correttamente
  • attraverso la sudorazione

Attenzione, però, non si deve pensare che la sudorazione sia legata esclusivamente ai momenti di sport e fatica. Il nostro organismo produce circa mezzo litro di sudore ogni giorno, attraverso la respirazione e la pelle. Questa quantità ovviamente aumenta in caso di sessioni di fitness, allenamenti intensivi, ma anche nelle giornate calde dell’estate o quando siamo affaticati.

Il nostro organismo è capace di “leggere” la situazione che stiamo attraversando e aumentare o diminuire il processo di sudorazione. Questo sempre perché, se siamo correttamente idratati, l’acqua è essenziale per regolare la temperatura del corpo. Nel momento in cui il nostro corpo dovesse produrre un quantitativo eccessivo di sudore, totalmente slegato al contesto nel quale avviene il fenomeno, allora si parlerebbe di iperidrosi.

4 - Quanto dobbiamo bere?

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Molti sono i parametri che dovremmo prendere in considerazione se volessimo rispondere a questa domanda, ma sicuramente uno dei più importanti è l’età.

Così come cambiano le percentuali di acqua del nostro corpo a seconda della nostra fase di vita, anche il fabbisogno giornaliero cambia in base a questa variazione. Se parlassimo di bambini e adolescenti la quantità giornaliera di acqua che dovrebbero assumere va da poco più di un litro nei bambini molto piccoli (1-3 anni) fino ad arrivare almeno a 2 litri al giorno negli adolescenti (16-17 anni).

Entrando nell’età adulta, il corpo dell’uomo tende ad avere una richiesta di acqua leggermente superiore rispetto alla donna. Quindi, tra i 18 e i 65 anni, un uomo dovrà assumere tra i 2,5 litri e i 3 litri di acqua al giorno. Una donna avrà bisogno di circa 2 litri di acqua.

Oltre i 65 anni, i valori di assunzione non variano di molto (al massimo si riducono leggermente), ma cambia soprattutto la composizione del corpo che, come abbiamo visto, tende ad avere una percentuale di acqua che può arrivare anche al 50%.
Questi numeri sono ovviamente percentuali di composizione e volumi medi, in base anche allo stile di vita, l’ambiente e la propria storia personale. Ad esempio, l'idratazione legata allo sport è un capitolo distinto: una persona sportiva che sia allena con regolarità e sforzi prolungati, avrà bisogno di curare la propria idratazione con volumi di acqua maggiori e intervalli più frequenti.

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5 - Cosa bere?

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Qui la risposta è semplice: acqua.

L’acqua è davvero l’unico elemento che disseti concretamente e che tolga la sensazione di sete. Su questo punto non c’è discussione. Bere acqua è il miglior modo per idratarsi perché è un elemento che il nostro corpo riconosce e assimila con facilità.

Poi, certo, bibite e altre bevande possono aiutare l’idratazione e calmare la sete, ma proprio per la loro composizione, spesso il loro apporto è solo momentaneo e l’organismo tornerà presto ad aver bisogno di essere idratato.

Cocktail alcolici o bevande che contengono caffeina, ad esempio, sono sostanze che stimolano e aumentano la diuresi. Risultato? Bevendo troppo caffè o troppo vino, spingeremo il nostro corpo più facilmente verso la disidratazione e, quindi, verso effetti fastidiosi e negativi.

Anche le bibite piene di zuccheri, tendono a stimolare l’organismo eccessivamente, portandolo a perdere volumi di liquidi maggiori e, quindi, ad avere di nuovo bisogno di introdurre liquidi nel giro di poco tempo.

Infine, bisogna ricordarsi, qualora non si avesse molta sete e non avessimo voglia di bere un bicchier d’acqua, che è possibile assimilare grandi quantità di liquidi anche attraverso il cibo. Quotidianamente sarebbe opportuno consumare almeno due porzioni di frutta e tre di verdura. Questi alimenti contengono quantità di acqua essenziali per il nostro organismo.

Infine, sempre grazie alla frutta di stagione, è possibile anche creare la propria acqua aromatizzata e continuare a idratarsi ogni giorno, con un pizzico di gusto in più, per bere bene anche in ufficio.

6 - Idratazione ideale: c'è differenza tra estate e inverno?

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Uno dei fattori che più influenzano il processo di sudorazione è sicuramente la temperatura dell’ambiente nel quale viviamo. Ovviamente, d’estate, con l’innalzarsi delle temperature e l’afa, il nostro corpo tende a rispondere con una sudorazione maggiore.

Bambini e anziani sono i soggetti più fragili, ma il cosiddetto colpo di calore può colpire chiunque non curi la propria idratazione. Basta pensare che una semplice perdita di acqua pari al 2-3% del nostro corpo, può portare a mal di testa, giramenti del capo e nausee. Se questa percentuale tende a sfiorare il 10% allora si avrà il cosiddetto “colpo di calore” e il corpo sarà incapace di termoregolarsi. È una situazione molto pericolosa, una sorta di tilt del corpo, che si deve in tutti i modi evitare.

In inverno, invece, a causa del freddo e delle temperature più rigide, si tende a percepire meno la sensazione della sete e proprio per questo motivo, molti bevono di meno e il rischio della disidratazione è concreto. Oltre al bicchiere d’acqua, è importante ricordare che anche una tisana o un the caldo aiutano a curare la propria idratazione, e più in generale sono un ottimo modo per curare il proprio benessere.

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7 - Quale acqua bere?

Tra i tanti falsi miti che ci sono da sfatare sull'acqua del rubinetto, uno è quello più resistente: moltissime persone, infatti, ancora oggi sostengono che l'acqua in bottiglie di plastica monouso sia più sicura dell'acqua del rubinetto. Sbagliato, l'acqua del rubinetto è sicura e sottoposta a costanti controlli lungo tutti gli snodi della rete idrica.

L'acqua che arriva nelle nostre case è quindi potabile, anche perché deve rispondere ad una serie di norme e leggi sulla confromità volute sia a livello europeo, sia a livello italiano (Decreto Legislativo 31/2001). 

Il consumo di acqua in bottiglie di plastica monouso pone l'Italia ai primi posti nel mondo. Nonostante le abitudini degli italiani stiano lentamente cambiando, tra coloro che consumano acqua in bottiglie di plastica monouso è ancora forte l'idea che l'acqua del rubinetti sia sporca e inquinata.

L'acqua del rubinetto, come abbiamo visto, invece, è:

  • sicura e sottoposta a costanti controlli
  • comoda perché attraverso la rete di tubature arriva direttamente nelle nostre case e non c'è bisogno di trasportare pesanti carichi dai supermercati a casa
  • sempre disponibile, è sufficiente aprire il rubinetto della nostra cucina per usufruire del quantitativo necessario
  • economica perché a parità di acqua utilizzata, l'acqua del rubinetto costa di meno di quella imbottigliata. Sai quanto può costare bere solo acqua in bottiglie di plastica?
  • amica dell'ambiente perché il consumo di acqua in bottiglie di plastica determina la creazione di volumi di rifiuti plastici che non sempre vengono smaltiti correttamente. Risultato: la maggior parte del volume di microplastiche che invadono oceani e mari deriva proprio da questi tipi di rifiuti. Abbiamo creato una Guida sulle microplastiche per approfondire questo argomento e per far capire che anche le nostre singole azioni quotidiane possono incidere concretamente nel cambiare le cose.

8 - Quando un'acqua si definisce dura?

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Come abbiamo visto, l'acqua è molto importante per il nostro organismo perché regola funzioni fondamentali che lo mantengono in equilibrio. Tra gli aspetti fondamentali che servono al nostro corpo per funzionare c'è la necessità di assimilare sali minerali

Proprio nell'acqua sono naturalmente presenti sali minerali utili al nostro organismo. Parliamo di calcio, magnesio, potassio e altri componenti minerali che non possono essere sintetizzati dal nostro organismo e quindi, necessariamente devono essere introdotti con cibo e liquidi. 

Il residuo fisso è un parametro che viene calcolato portando a ebollizione e evaporazione un quantitativo di acqua prestabilito (solitamente 1 L di acqua a 180°C) e, successivamente, dopo l'essicamento, viene calcolato il peso dei sali minerali e oligominerali rimasti. Il residuo fisso è, quindi, la quantità di sali minerali disciolti in una precisa unità di acqua. Più il residuo fisso è alto, più l'acqua viene definita dura. 

La durezza dell'acqua tende anche a influenzare le proprietà organolettiche del liquido, rendendolo a volte poco gradevole al palato, seppur sempre potabile. Un'acqua dura, infatti, per alcune persone può risultare difficile da bere. Nessun problema, però, sarà sufficiente dotarsi di un sistema di filtrazione per migliorare il gusto dell'acqua e la leggerezza.

Una cosa che è giusto sottolineare è che un quantitativo elevato di sali minerali nell'acqua di rete non rappresenta un pericolo per la salute dell'uomo. Un sistema di filtrazione, infatti, non dovrà eliminare totalmente questo parametro, anche perchè i sali minerali disciolti in acqua sono necessari anche per la creazione di nuovi tessuti, rafforzare i denti, le ossa e regolare lo scambio tra cellule.

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9 - Acqua e calcare: pericolo calcoli?

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Tra i vari sali minerali presenti nell'acqua, ritroviamo spesso anche la calcite (più comunemente chiamata calcare), un minerale di origine sedimentaria, tra i più diffusi al mondo. Quanto ci dobbiamo preoccupare della sua presenza? È veramente pericoloso per la salute dell'uomo?

Abbiamo approfondito la questione in un articolo dedicato proprio alla pericolosità dell'acqua calcarea e la formazione di calcoli renali. Il nostro organismo, grazie al processo di digestione, smaltisce ed elimina senza alcun problema i minerali in eccesso, tra questi anche il calcare.

Il falso mito sull'acqua del rubinetto che darebbe vita a calcoli renali è dato dal fatto che nel tempo è stata fatta una scorretta associazione tra i minuscoli corpuscoli che costituiscono i calcoli renali (chiamati volgarmente sassolini) e i residui di calcare di colore bianco che spesso si ritrovano nelle tubature, nei lavelli e sulle superfici che sono venute a contatto con l'acqua del rubinetto.

In realtà sono proprio due composizioni differenti. I sassolini dei calcoli renali sono costituiti da ossalato di calcio e fosfato di calcio. Mentre le incrostazioni biancastre date dal calcare sono fatte di carbonato di calcio. Stiamo quindi parlando di due situazioni completamente differenti e, soprattutto, che evidenziano ancora una volta che l'acqua del rubinetto non può in alcun modo essere la causa della formazione di fastidiosi problemi ai reni come i calcoli.

10 - Cosa sono i metalli pesanti?

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Come abbiamo avuto modo di vedere l'acqua che arriva nelle nostre case è classificata come potabile dal momento che viene costantemente analizzata e controllata e deve rispondere a rigidi parametri di sicurezza. Tra questi livelli di sicurezza, alcune norme decretano anche quali siano le concentrazioni massime ammesse per ogni sostanza che può essere eventualmente presente.

Ecco un elenco delle sostanze che vengono definite metalli pesanti: nichel alluminio, cadmio, cobalto, stagno, cromo, tallio, argento, ferro, bario, berillio, mercurio, molibdeno, piombo, titanio, rame, vanadio, zinco. Altre sostanze, che vengono ricercate e trattate alla pari dei metalli pesanti perché hanno proprietà simili, sono arsenico, bismuto e selenio.

È giusto sottolineare che tutti queste sostanze sono elementi naturali che si sono formati nei millenni nel corso dell'evoluzione della Terra attraverso fenomeni naturali come eruzioni vulcaniche, maree o terremoti. Questo non vuol dire che l'Uomo non sia responsabile di alcune concentrazioni e volumi di alcuni metalli pesanti che sono stati "sprigionati" in natura in seguito a disboscamernti su larga scala, processi di estrazione o uso di sostanze inquinanti.

In questo articolo abbiamo approfondito la tematica dei metalli pesanti, andando anche a fare chiarezza su quali possono essere i problemi per la salute umana bevendo acqua ricca di metalli pesanti.

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