Mangiare bene in ufficio: 5 consigli pratici

Pranzare bene in ufficio a volte può essere davvero complesso. In una giornata frenetica e caotica come può essere quella di lavoro, riuscire a trovare il giusto equilibrio anche all’ora di pranzo per un pasto e senza esagerazioni può essere un’ulteriore fonte di stress.

I bar vicini all’ufficio che offrono menù già pronti, la praticità e velocità dei fast-food più noti non sono certo le scelte migliori. Anche la mensa aziendale può rivelarsi comoda, ma a volte non equilibrata.

Ecco alcuni consigli per mangiare bene in una qualsiasi giornata di lavoro.

Come bilanciare i pasti

La colazione è un pasto importantissimo della nostra giornata. Anche se questo concetto è abbastanza comune, spesso ci si dimentica di fare una colazione equilibrata e sostanziosa. Parte della “fame irrefrenabile” che si accumula nella mattinata ed emerge a pranzo, facendoci fare eventuali scelte affrettate e sbagliate, deriva proprio dalla scarsa attenzione data al primo pasto della giornata.

Troppo frequentemente, la colazione è un pasto consumato di fretta, in piedi, con qualche biscotto e una tazza di caffè. Quest’ultimo, secondo quanto affermato da uno studio dell'Università di Bath, sarebbe meglio non berlo appena svegli, ma assumerlo dopo aver fatto colazione o, meglio ancora, attendere la pausa di metà mattinata per gustarlo. Assumere caffeina a digiuno rischia di compromettere il controllo della glicemia da parte dell’organismo.

Il consiglio è anche quello di bere un bicchiere d’acqua appena svegli e un altro finita la colazione. L’acqua risveglia il corpo e aiuta i processi di digestione.¹

Gli altri pasti della giornata² dovrebbero essere così organizzati:

• Due spuntini: uno a metà mattina con un frutto, uno yoghurt o, appunto, un caffè, ma senza il cornetto alla crema che tanto ci attira. Evitare gli eccessi, anche in una pausa veloce, è una delle chiavi del benessere. E l’altro spuntino nel tardo pomeriggio, come una piccola merenda.
  
  
• Due pasti quasi uguali: pranzo e cena dovrebbero essere due pasti più o meno equivalenti. Rappresentano il 70% del fabbisogno calorico giornaliero. Il pranzo non deve essere troppo leggero perché rischia di non dare le giuste forze per la seconda parte della giornata di lavoro e generare, allo stesso tempo, una fame incontrollata che può sfociare in cene troppo pesanti o in vizi poco equilibrati a merenda, come gelati e torte.

Evita di mangiare davanti al computer

Certo, uscire dal proprio ufficio per rifugiarsi in un locale affollato e chiassoso può non essere una grande idea. E sappiamo bene che con la recente situazione dovuta alla pandemia, in molte aziende i dipoendenti devono pranzare alla scrivania dove lavorano.

Questo, però, non deve farci dimenticare che mangiare davanti al monitor del proprio pc dell’ufficio, magari guardando una puntata della nostra serie tv preferita, non è una pratica salutare³.

Il cibo verrà masticato con poca attenzione e male, questo vuol dire che potremo avere una digestione più difficoltosa e fastidiosa. La masticazione è un processo importantissimo per il nostro corpo, sottovalutarlo è un errore.

Anzi, non vivendo una pausa pranzo basata su un completo distacco dalla propria scrivania di lavoro ed essendo concentrati ancora sullo stesso monitor, potremmo finire con il mangiare quantità eccessive di cibo. Il risultato è di nuovo una pesantezza generale e una difficoltà ad affrontare gli incarichi di lavoro pomeridiani.

Uscite, passeggiate, staccate completamente dalla stanza dentro alla quale lavorate e, se proprio non vi piace l’offerta di bar e ristornati che incontrate, andate alla ricerca di un angolo di tranquillità in un parco o in una piazza secondaria.

Bere ad intervalli regolari

Se la panchina che avete trovato ha una splendida vista ed è diventata la vostra oasi di tranquillità, ricordatevi però di portare sempre con voi una borraccia per poter dissetarvi ogni volta che avrete voglia ad intervalli regolari.

Bere acqua è importantissimo tutti i giorni. Bere acqua di qualità, magari filtrata e priva di cloro, può essere un vantaggio ulteriore.

Come detto, l’acqua, oltre a equilibrare la temperatura del corpo anche nelle ore più calde, è la migliore alleata per la digestione. Mangiare un pasto sano senza bere un bicchier d’acqua può essere controproducente. Dimenticare di curare la propria idratazione quotidiana è un'altra cattiva abitudine da evitare. Sia in pausa pranzo, sia durante tutta la giornata⁴.

La comodità di una borraccia personale risiede nel poterla portare sempre con voi: pratica e bella da tenere sulla scrivania dell’ufficio per bere un sorso ad intervalli regolari; comoda e leggera per reidratarsi quando siete al parco o dopo un workout in palestra.

Pausa pranzo…in palestra?

Questo punto dipende molto dal lavoro che fate e dalla durata della vostra pausa pranzo, ma andare in piscina o in palestra o in un parco a correre in pausa pranzo può avere moltissimi vantaggi.

Magari potreste provare nei giorni in cui siete in smart-working, ma organizzarsi per fare esercizio fisico in pausa pranzo, anziché la sera dopo il lavoro, potrebbe avere risvolti molto positivi.

I vantaggi sono molteplici⁵: il distacco dall’attività lavorativa è netto sia fisicamente, sia mentalmente e questo è molto positivo. Il dispendio energetico si tramuta a fine allenamento in un’energia ritrovata e vivace per affrontare la seconda parte della giornata. Migliorano circolazione, pressione arteriosa e si abbassa così lo stress accumulato in mattinata.

Ovviamente questo punto è da prendere in considerazione solo se avete il tempo poi di consumare un pranzo leggero ma completo. Rientrare in ufficio senza aver mangiato è sbagliato. In generale, saltare un pasto è un grosso errore e sarebbe anche fonte di ulteriore stress.

Cosa mangiare

Partiamo dalla cosa più importante: il cibo deve essere una festa. Mangiare deve sempre essere una pausa rilassante, rigenerante e, se si vuole, anche divertente sia per il palato, che per gli occhi.

Il pranzo deve dare le giuste energie per riequilibrare il corpo e la mente dopo una mattinata di telefonate, mail e re-work. Quindi, niente insalatone tristi e sempre uguali, ma, sì!, ad insalatone con ingredienti nuovi e freschi.

Niente dolci troppo zuccherini e calorici che appesantiscono solo il pomeriggio e fan perdere la concentrazione, ma, sì!, ad una parentesi dolce che ci dia anche il sorriso, magari un succo di frutta come spuntino pomeridiano.

Il nostro consiglio è ovviamente quello di preparare il proprio pasto a casa e portarlo in ufficio con una pratica e colorata lunch-box: noi consigliamo di utilizzarne una che possa essere messa sottovuoto. Così facendo, la qualità del cibo rimarrà inalterata e conservata alla perfezione. Inoltre, eviterete così di andare nel caos dei locali affollati, risparmierete e potrete controllare esattamente quello che volete mangiare per regalare al vostro corpo la giusta pausa di cui ha bisogno.

Ecco le nostre idee:

Zuppa di orzo decorticato e lenticchie

Piatto perfetto per la fine dell’estate e le prime sere fresche. Tagliate le cimette dei broccoletti e tritate porro e sedano. Scolate orzo e lenticchie, messi in ammollo la sera prima. In una ciotola unite broccoletti, sedano, porro, funghi secchi ammollati e tritati, salvia, alloro e un pizzico di sale. Noi vi consigliamo di cuocere tutto sottovuoto, come in questo caso, per rispettare e salvaguardare le proprietà nutritive degli alimenti. Ultimate la cottura in una casseruola, aggiungendo brodo vegetale.

Crema di zucca e carote con robiola e aceto balsamico

Un perfetto mix di sapori e vitamine! Sbucciate zucca e carote e tagliatele a pezzetti. Cuoceteli insieme a burro, salvia e scalogno. (noi vi consigliamo la cottura sottovuoto, come in questo caso). Quando la verdura sarà pronta frullatela fino ad ottenere una crema liscia e densa, all’occorrenza aggiungere brodo. Regolate di sale e servitela molto calda insieme ad un cucchiaio di robiola e crostini di pane. Perfette anche poche gocce di aceto balsamico come tocco finale

Paccheri ai calamari e cime di rapa

Portate ad ebollizione l’acqua della pentola e immergete le cime di rapa tagliate in maniera grossolana. Salate l’acqua. Dopo 3-4 minuti, aggiungete i paccheri e continuate la cottura.
A metà cottura dei paccheri, prendete una padella. Aggiungete olio (abbondante), peperonicino fresco, alici sminuzzate e aglio in camicia. Contemporaneamente preparate i calamari (noi consigliamo la cottura sottovuoto, come in questo caso). Ultimate la cottura della pasta nell’acqua dei calamari. Alla fine unite i calamari e spolverate con un pizzico di pepe.

Bibliografia
1. “Bere acqua appena svegli: 8 benefici” -- Vivere più Sani, viverepiusani.it/bere-acqua-a-digiuno-svegli/
2. “La suddivisione dei pasti giornalieri” – Ente Mutuo Regionale Assistenza Sanitaria, www.entemutuomilano.it/la-suddivisione-dei-pasti-giornalieri/
3. Mai mangiare davanti alla TV. Il cervello si distrae ed è più facile prendere chili di troppo – Quotidiano Sanità -- www.quotidianosanita.it/scienza-e-farmaci/articolo.php?articolo_id=30690
4. “Idratazione ideale: quanto, come e quando bere acqua” – Blog Laica -- blog.laica.it/idratazione-ideale-quanto-come-quando-bere
5. “Sport in pausa pranzo: una scelta giusta?” – Il Giornale del Cibo -- www.ilgiornaledelcibo.it/sport-in-pausa-pranzo/