Idratazione dello sportivo: cosa bere e quando

Fare sport è un’attività importante e divertente che consente al nostro organismo di restare attivo e sano. Il livello di idratazione del nostro corpo è un fattore molto importante nella vita di tutti i giorni, ma gioca un ruolo chiave in una prestazione sportiva e nel recupero dallo sforzo che il corpo attua una volta finito l’allenamento.

L'importanza dell'idratazione

Il nostro corpo è costituito da circa il 60% di acqua.
Quest’ultima è quindi un fattore fondamentale per l’equilibrio della nostra vita, non solo quella sportiva. Moltissime delle nostre funzioni corporee dipendono dall’acqua: regola la temperatura del nostro corpo, permette il trasporto di elementi nutrizionali fondamentali e garantisce una corretta digestione a seguito di un pasto.

Curare la propria idratazione ricordandosi di bere quotidianamente un corretto quantitativo di liquidi permette di mantenere attivi e sani i nostri organi, tessuti e la funzione di ciascun apparato.

Perchè sudiamo quando facciamo sport?

In condizioni normali e in una giornata senza sforzi sportivi, una persona disperde circa 1,5/2 L al giorno di liquidi. Più della metà attraverso la minzione, ma anche attraverso la respirazione polmonare e la normale sudorazione della pelle.

Durante un esercizio fisico più intenso, come ad esempio un allenamento in palestra, una corsa in un parco o una partita di basket con gli amici, il corpo è sottoposto ad uno stress e viene spinto fuori dal campo della “normalità/quotidianità”. In questo contesto l’espulsione di liquidi, che avviene soprattutto tramite la sudorazione, può essere anche di più di 2L all’ora.

In condizioni di temperature elevate (come quelle estive), un corpo può arrivare anche ad espellere tramite sudorazione anche molto di più.

A fronte di questo dato emerge subito l’importanza di una corretta idratazione prima, durante e soprattutto dopo un allenamento.

Idratazione durante lo sport

Che sia un allenamento o un match importante non cambia, quando si pratica sport il livello di idratazione del nostro corpo è un fattore fondamentale per avere le performance che desideriamo.

L’acqua gioca un ruolo fondamentale per due processi: portare i nutrienti di cui i nostri muscoli hanno bisogno ed espellere il calore che viene generato regolando così la temperatura del corpo (sudorazione).

Più cureremo la nostra idratazione in modo corretto, più le nostre performance sportive saranno elevate e, di conseguenza, anche le fasi di recupero che sono ugualmente importanti, ma che troppo spesso vengono sottovalutate.

Di contro, non curando l’idratazione avremo scarsi risultati alla fine del workout o al traguardo della gara e il nostro corpo sarà soggetto a dolori, crampi fastidiosi e difficoltà a recuperare in breve tempo.

Quanto si deve bere

Ovviamente questa risposta dipende moltissimo dal tipo di sport praticato, dalla condizione psico-fisica di ciascuno e dall’ambiente nel quale si è praticato l’allenamento.

La prima regola, sempre che lo sport praticato lo permetta, è riuscire a bere sia prima dell’allenamento, presentandosi pronti e idratati alla “partenza”, sia durante lo sforzo, se possibile. Infine, ricordarsi di bere con attenzione anche nella fase di recupero e riposo alla fine dell’allenamento.

Sembra una banalità, ma le performance cambiano moltissimo se durante una mezza-maratona dimentichiamo di idratarci o se alla fine di una partita dimentichiamo di bere.

Una buona pratica è effettuare una pesata prima dello sforzo e alla fine dello sforzo. La differenza sono i liquidi che abbiamo perso. Se la perdita di peso tra inizio e fine allenamento risulta inferiore ai 2 chili, reintrodurre solamente acqua può bastare. È consigliabile assumerla fresca (non ghiacciata) e a piccoli sorsi ogni 10-15 minuti.

In generale, è fondamentale approcciarsi allo sport divertendosi, ma anche ascoltando il proprio corpo nel tempo. Capirlo e studiarlo. In fin dei conti fare sport significa soprattutto riconnettersi con se stessi.