3 ricette perfette per darti la carica post-allenamento

Un errore banale che si compie a volte a fine allenamento è quello di poter pensare di mangiare ciò che si vuole. Niente di più sbagliato.

Alimentazione e sport hanno un legame fortissimo. Qualsiasi sia l’obiettivo che si vuole perseguire (dimagrire, aumentare la massa muscolare, ecc), bisogna sempre considerare il cibo consumato come parte integrante dell’allenamento. Programmare e calibrare i pasti deve essere visto come un esercizio del nostro workout¹.

Così, a fine allenamento, il pensiero che si dovrebbe sempre fare è che il corpo, sì, ha bruciato molte calorie durante lo sforzo, ma per rigenerarlo e aiutarlo nel recupero dovremmo sostenerlo con i giusti nutrienti.

Cosa magiare: alcune idee

Scegliere cosa mangiare per recuperare da uno sforzo sportivo dipende da moltissimi fattori. Che tipo di sport si pratica? Quando lo si pratica? Un pasto post allenamento mattutino può essere diverso da uno serale? In quale stagione scegliamo di allenarci? Quale intensità abbiamo mantenuto durante il nostro allenamento. Tutti parametri che devono essere valutati con cura e attenzione.
In questo articolo ci limiteremo a fornire alcune idee sfiziose per recuperare con gusto dopo una sessione fitness faticosa, ma divertente.

Patate dolci e pesce

Con la sudorazione il corpo espelle moltissimi sali minerali tra i quali magnesio e potassio. Le patate dolci, oltre ad essere piene di vitamine E, D, B6, sono anche fonte di moltissime fibre e, soprattutto, potassio. Il potassio è fondamentale per l’organismo perché, in una fase di recupero, previene i gonfiori, scioglie e rilassa i muscoli, facilita l’attività renale e controlla il battito cardiaco
Spesso si consiglia di mangiare una banana come fonte di potassio. Consiglio giusto, ma sappiate che una patata dolce è molto meglio per quanto riguarda l’apporto di potassio. Noi ve la consigliamo in abbinamento ad un pesce!

Ricetta Vegan: paella di quinoa

La quinoa è un ingrediente meraviglioso per la dieta degli sportivi vegani: è un’ottima fonte di proteine, ma allo stesso tempo anche di fibre, vitamine, minerali e aminoacidi essenziali. È l’ingrediente perfetto per preparare ottimi pasti rigeneranti: possono essere create tortillas di quinoa, insalate estive fresche e colorate e addirittura anche biscotti di quinoa! Noi abbiamo scelto la paella totalmente vegetale che sostituisce il riso proprio con la quinoa.

Piadina di pollo e avocado

Non poteva mancare il pollo tra i nostri consigli. Carne molto apprezzata dagli amanti del fitness e della dieta corretta perché è di facile reperimento ed è considerato una fonte perfetta di aminoacidi ramificati e leucina. Le ricette per cucinarlo sono davvero infinite, basta fare una veloce ricerca su internet e ci si accorge di come questo alimento sia perfetto per creare gustosi piatti. Noi vi proponiamo una variante sfiziosa e un po’ esotica per gli amanti dell’avocado.

PATATE DOLCI E ORATA

Ingredienti per 2/3 porzioni:

500g di patate dolci
1 orata di ca. 300 g
1 arancia
50g di olive nere
1 spicchio d’aglio
2 scalogni
Olio d’oliva
Timo
Sale
Pepe

Procedimento:

In una teglia foderata di carta forno adagiate l’orata già pulita e condita a piacere con sale e pepe. Sbucciate e tagliate a bastoncini le patate dolci. Ugualmente, tagliate le arance a spicchi, ma senza sbucciarle. Preparate una scodella con aglio, scalogno, olio, timo, olive e mescolate anche le patate e le arance. Ricoprite l’orata con la miscela. Cuocere in forno a 180°C per circa mezz’ora.

PAELLA DI QUINOA

Ingredienti per 2 porzioni

150 gr di quinoa
30 gr di piselli lessati
Olio extravergine d’oliva
Sale grosso
Curcuma
3 spicchi d’aglio
1 peperone
1 zucchine
1/2 cipolla

Procedimento:

Prendete una pentola e inserite un quantitativo di acqua tre volte superiore a quello della quinoa. Salate l’acqua. Aggiungete un cucchiaino di curcuma in polvere. Portate l’acqua ad ebollizione e inserite la quinoa.
Contemporaneamente, in una padella a parte, aggiungete un filo d’olio extravergine e uno spicchio d’aglio. Tagliate zucchine e peperoni (consigliamo quelli rossi, più gustosi e colorati) e metteteli in padella. Lessate i piselli. Trascorsi 15 minuti, unite i piselli alle verdure. Scolate la quinoa e unitela al resto. Mescolare gli ingredienti, tenendo la padella ancora su una fiamma vivamente per 1-2 minuti.

PIADINA DI POLLO E AVOCADO

Ingredienti:

100 g di petto di pollo (pezzetti)
1 tortilla/piadina
1 avocado
Aglio
Peperoncino
1 peperone sottaceto
Succo di limone
Olio

Procedimento:

Marinate il pollo per circa 10 minuti in una scodella con il succo di limone, un pizzico di peperoncino e l’aglio tritato. In una padella rosolate il pollo con un filo d’olio. Contemporaneamente riscaldate la piadina e preparatela disponendo l’avocado con una forchetta, o un coltello per spalmarlo meglio. Sul finale di cottura del pollo aggiungete i peperoni sottoaceto. A cottura ultimata, riempite la piadina e chiudetela arrotolandola.

Bibliografia:
1. “Periodized Nutrition for Athletes” – SpringerLink