I principali valori della salute: riconoscere gli indici del benessere

Abituarsi a seguire una dieta equilibrata e fare attività fisica aiuta sicuramente a migliorare la qualità della vita, favorire la salute, prevenire patologie e mantenere il peso-forma. Per poter valutare lo stato di salute di un individuo non è sufficiente conoscerne il peso, ma può essere utile conoscere diversi altri valori che determinano nel complesso il corretto funzionamento dell’organismo. Vediamoli di seguito.

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Composizione corporea

La composizione corporea suddivide il corpo nelle due masse di cui è composto:

  • massa magra: tutte le componenti libere da grasso, come ossa, muscoli, visceri, acqua, organi, sangue;

  • massa grassa: tutti i grassi estraibili del tessuto adiposo e da altri tessuti/organi.

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Percentuale di massa grassa

La percentuale di grasso indicata nella tabella qui sotto rappresenta il grasso totale che è dato dalla somma di due tipologie di grassi:

  • Il grasso essenziale è necessario al metabolismo e per svolgere le diverse funzioni dell’organismo: la percentuale è 3/4% nell’uomo e 12% nella donna (% calcolata sul peso corporeo totale).

  • Il grasso di deposito, in teoria superfluo, è invece necessario in minima quantità per dare energia, proteggere contro traumi fisici e isolare il corpo per preservarne il calore: 12% negli uomini, 15% nelle donne.

La normale percentuale di massa grassa sul peso corporeo è indicata in base all’età nella tabella che segue:

TABELLA BODYFAT
  ETÀ SOTTOPESO NORMALE SOVRAPPESO OBESO
DONNA 10 - 39 14 - 19 % 19.1 - 29 % 29.1 - 34 % >  34.1 %
40 - 55 15 - 20 % 20.1 - 30 % 30.1 - 35 %  >  35.1 %
56 - 80 16 - 21 % 21.1 - 31 % 31.1 - 36 %  >  36.1 %

UOMO
10 - 39 11 - 19 % 19.1 - 24 % 24.1 - 29 %  >  29.1 %
40 - 55 12 - 20 % 20.1 - 25 % 25.1 - 30 %  >  30.1 %
56 - 80 13 - 21 % 21.1 - 26 % 26.1 - 31 %  >  31.1 %

 

Percentuale di massa magra

La % massa magra si ottiene sottraendo dal 100% del peso di un individuo la sua % di massa grassa.

La massa magra è costituita principalmente da acqua, che varia con l’età dell’individuo.

Percentuale di acqua

Il 60% circa del peso corporeo è costituito da acqua, sostanza necessaria alla vita. Le donne hanno una percentuale d’acqua corporea leggermente inferiore a quella degli uomini. Inoltre, la percentuale d’acqua è maggiore nell’infanzia, e diminuisce con l’età e con l’aumentare dei depositi adiposi.

Le variazioni di peso corporeo che avvengono in tempi brevi (ore o giorni) sono probabilmente a carico dell’acqua totale e quindi anche della massa magra.

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Percentuale di massa muscolare

Esistono tre diversi tipi di tessuto muscolare.

  1. Il muscolo striato cardiaco è rappresentato dal cuore, che si contrae involontariamente.

  2. Il muscolo liscio si trova nelle pareti del tubo digerente, delle vie respiratorie e delle vie genitali, nella parete dei vasi sanguigni venosi e arteriosi ed è al di fuori del controllo della volontà.

  3. Il tessuto muscolare striato scheletrico si contrae sotto il dominio della volontà e il suo compito consiste nell’azionare i movimenti dello scheletro consentendo così di muoverci.

In media, il 40% del peso corporeo è composto da muscoli scheletrici.

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Metabolismo basale

Il metabolismo basale (o BMR) è la quantità minima di calorie necessaria al corpo umano per sopravvivere, e per gli adulti oscilla tra le 1200 e le 1800 kcal.

Il BMR è influenzato da molti fattori:

  • età: è più alto quando si è giovani;
  • sesso: è più alto negli uomini
  • altezza: è più alto per le persone alte
  • composizione corporea: l’aumento della massa muscolare comporta un aumento del BMR;
  • febbre/stress: il BMR aumenta in caso di stress o di febbre
  • stato di nutrizione: la bassa nutrizione diminuisce il BMR mentre le diete iperproteiche lo aumentano
  • clima: a temperature ambientali molto alte o molto basse il BMR aumenta
  • tiroxina: la tiroxina è un ormone prodotto dalla tiroide che regola l’intensità del metabolismo.

Tenendo conto di queste indicazioni, il metabolismo basale ci permette di monitorare il numero di calorie che il corpo richiede in base alla costituzione fisica e allo stile di vita.

Indice di massa corporea

L’indice di massa corporea mette in relazione il peso corporeo e l’altezza di un individuo. Questo valore è correlato al rischio che un inadeguato peso corporeo può costituire per lo stato di salute. È importante sapere però che l’indice di massa corporea non permette di distinguere variazioni del peso dovute all’entità della massa muscolare, della massa ossea, al contenuto di acqua o all’accumulo di grasso.

Quindi, la semplicità di calcolo dell’IMC non deve trarre in inganno, portando a diete “fai da te”. La formula per calcolare l’IMC è semplice: il peso in kg diviso per l’altezza in metri al quadrato. Nel caso di una persona adulta che pesa 70 chilogrammi ed è alta 1,80 metri, il calcolo dell’IMC si esegue con la seguente formula: 70 / (1,80 * 1,80) = 21,60.

TABELLA IMC VALORE IMC
SOTTOPESO < 18.5
NORMALE 18.5 - 24.9
SOVRAPPESO 25.0 - 29.9
OBESO > 30

Come conoscere i principali valori del nostro corpo

Oggi è facile mantenere controllati i propri valori: esistono in commercio bilance in grado di misurare la composizione corporea, il metabolismo basale e l’indice di massa corporea, oltre a tanti altri valori.

Tramite gli elettrodi posizionati sulla pedana, la bilancia invia una debole corrente elettrica a bassa intensità che attraversa la massa corporea. La corrente elettrica reagisce in modo diverso a seconda delle masse che incontra: la massa magra oppone poca resistenza, mentre quella grassa una resistenza maggiore. Questi dispositivi sono in grado di mantenere un archivio storico di dati per valutarne l’evoluzione anche per più componenti della famiglia.

Molto spesso, inoltre, è possibile trovare in commercio bilance-smart: grazie anche all’app per smartphone con la quale comunicano, permettono di archiviare, confrontare e consultare più facilmente i dati di peso e funzione corporea immagazzinati. Queste app permettono inoltre di visualizzare grafici e tabelle sempre aggiornate e di facile lettura; uno strumento comodo e molto pratico per chi vuole seguire e analizzare i cambiamenti dei valori del proprio corpo su un periodo medio-lungo.

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